Η αερόβια άσκηση και τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία

Η αερόβια άσκηση και τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία

Kάποιοι ισχυρίζονται ότι μόνον αυτή η άσκηση «αποδίδει». Γνωρίστε τα είδη της αερόβιας άσκησης και πώς θα επιλέξετε το καταλληλότερο για εσάς.

Πριν δώσουμε τον ορισμό της αερόβιας γυμναστικής, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο το aerobic, που γίνεται μέσα στις αίθουσες των γυμναστηρίων, με τη συνοδεία μουσικής και με συγκεκριμένα βήματα, που θυμίζουν περισσότερο χορευτικές κινήσεις. Αυτό είναι ένα από τα πολλά είδη που υπάρχουν και το οποίο προσαρμόστηκε για να εξυπηρετήσει τα άτομα που δεν έχουν τη δυνατότητα να ακολουθήσουν κάποιο από τα υπόλοιπα είδη αερόβιας προπόνησης.

Τι είναι η αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση είναι κάθε άσκηση στην οποία κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων, που ευνοεί περισσότερο την προσπάθεια να χάσετε βάρος.

H αερόβια άσκηση περιλαμβάνει κάθε δραστηριότητα που αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και τους χτύπους της καρδιάς. Mε την έναρξη της άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό, έως ότου σταθεροποιηθεί σ’ ένα επίπεδο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

Γιατί αυτή η άσκηση και ποια τα οφέλη της;

  • Για τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης.
  • Για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος.
  • Για τη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα.
  • Για τη γενική υγεία και ευεξία.
  • Η βελτίωση που συνήθως παρατηρείται μετά από αερόβια προπόνηση 2-3 μηνών είναι της τάξεως του 15% περίπου.
  • H αερόβια άσκηση αυξάνει την αντοχή του ατόμου και βοηθά στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα, αν συνδυαστεί με την κατάλληλη διατροφή.

Tα είδη που μπορείτε να διαλέξετε

Oι δραστηριότητες που μπορούν να ενεργοποιήσουν την αερόβια παραγωγή ενέργειας είναι αυτές που προσφέρουν χαμηλή-μέτρια ένταση και μεγάλη διάρκεια. Tέτοιες δραστηριότητες είναι

  • Το έντονο περπάτημα,
  • Το χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ)
  • Το ανέβασμα σκάλας
  • Το ποδήλατο
  • Η κωπηλασία
  • Το κολύμπι
  • Το σκοινάκι
  • Ο χορός
  • Κάθε μορφή ομαδικής δραστηριότητας (μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδόσφαιρο).

Ποια είναι η κατάλληλη άσκηση για σας;

  • Για εσάς που μόλις τώρα ξεκινάτε:
     Έντονο περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι. Δώστε στο σώμα σας τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σταδιακά, για να αποφύγετε έτσι μικροπιασίματα και τραυματισμούς. Αφιερώστε 30 λεπτά τουλάχιστον σε μέτριους ρυθμούς, και τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.
  • Για εσάς που γυμνάζεστε περιστασιακά και σταματάτε:
    Χαλαρό τζόκινγκ, ποδήλατο, step, αερόμπικ στην αίθουσα, κολύμπι. Είναι τα είδη με τις λιγότερες πιθανότητες για τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε και τη διαλειμματική άσκηση, συνδυάζοντας το έντονο περπάτημα με διαστήματα χαλαρού τρεξίματος.
  • Για εσάς που γυμνάζεστε τακτικά:
    Tτζόκινγκ, step, κωπηλασία, κολύμπι, ορειβασία, ομαδικά αθλήματα. Καλό είναι να έχετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας και να εναλλάσσετε τους ρυθμούς.
  • Για εσάς που έχετε περιττά κιλά:
     Έντονο περπάτημα, κολύμπι, στατικό ποδήλατο. Mε αυτά τα είδη θα προστατέψετε τα γόνατά σας και τη μέση σας, λόγω των «χαμηλών» κραδασμών.

Ποιοι μπορούν να ασχοληθούν

Όταν η άσκηση διέπεται από κάποιους κανόνες ασφαλείας, οι οποίοι πρέπει να τηρούνται, τότε ενδείκνυται γενικά για όλους τους υγιείς ανθρώπους. Tο θέμα είναι να επιλέξετε την κατάλληλη για σας μορφή αερόβιας άσκησης και να προσαρμόσετε την ένταση ανάλογα με την ηλικία σας και τη γενικότερη κατάσταση του σώματός σας.

Πόση πρέπει να είναι η ένταση ;

O αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας επικρατεί σε προσπάθειες με χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. H ένταση κατά την αερόβια άσκηση μπορεί να κυμαίνεται από 55%-75% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Αυτό μπορούμε να το προσδιορίσουμε ελέγχοντας την καρδιακή συχνότητα και χρησιμοποιώντας το γνωστό τύπο:

220 – ηλικία = 100%

Παράδειγμα:
Άτομο ηλικίας 30 ετών, επίπεδο έντασης 60%.
Έχουμε δηλαδή: 220 – 30 = 190 (μέγιστη χωρητικότητα).
190 x 60% = 114 καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό.

Πόση ώρα; Πόσο συχνά;

H διάρκεια της αεροβικής προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 20-60 λεπτά της ώρας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία (A.C.S.M), η αερόβια άσκηση θα πρέπει να έχει μια περιοδικότητα και να μην υπάρχουν μεγάλα διαστήματα αποχής.

Έτσι, λοιπόν, μια συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα από 20-40 λεπτά είναι αρκετή για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της άσκησης.

Πότε πρέπει να κάνω αερόβια άσκηση;

Επειδή η καλή αρχή είναι το παν, γι’ αυτό και ένα καλό ξεκίνημα της ημέρας με πρωινή γυμναστική θα σας γεμίσει ενέργεια, θα οξυγονώσει τους μυς και τον εγκέφαλό σας και θα σας αναζωογονήσει για να συνεχίσετε την εργασία σας.

Σε περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό, τότε κάντε ένα διάλειμμα από τη δουλειά σας στο μέσον της ημέρας και περπατήστε για λίγο γύρω από το χώρο εργασίας ή πηγαίνετε στο κοντινότερο γυμναστήριο να ασκηθείτε.

Σε περίπτωση που ούτε αυτό είναι εφικτό, τότε τη βραδινή σας προπόνηση θα πρέπει να την προσαρμόσετε σε μικρότερες εντάσεις, διότι ο οργανισμός σας είναι εξαντλημένος από όλη την ημέρα. Όταν η άσκηση γίνεται αργά το βράδυ, δυσκολεύει το σώμα να «ρίξει» τους σφυγμούς και θα έχετε δυσκολίες στον ύπνο σας.

Πώς μπορούμε να κάψουμε περισσότερο λίπος;

  1. Για να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες:
    Χρειάζεστε υψηλότερες εντάσεις και μεγάλη διάρκεια. H υψηλή ένταση όμως δεν μπορεί να διατηρηθεί από όλους για μεγάλο χρονικό διάστημα και εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς.
  2. Για να καταναλώσετε περισσότερο λίπος:
    Χρειάζεστε χαμηλές-μέτριες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια. Oι προπονημένοι καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τους απροπόνητους.

Αερόβια άσκηση πριν ή μετά τα βάρη;

Για να αντλήσετε την περισσότερη ενέργεια από το λίπος σας και να γυμνάσετε εξίσου αποδοτικά και το μυοσκελετικό σας σύστημα, καλό θα ήταν να ακολουθείτε την εξής σειρά:

10 λεπτά προθέρμανση στην αρχή (ποδήλατο, τρέξιμο, σκοινάκι κλπ.) και 20 λεπτά ασκήσεις με βάρη-αντιστάσεις. Έτσι, θα έχετε όλες τις δυνάμεις σας να αυξήσετε και να τονώσετε το μυϊκό σας σύστημα.

Στο τέλος 30 λεπτά αερόβιο. O οργανισμός σας θα αντλήσει όλη την ενέργεια από τα αποθέματά του σε λίπος και θα κρατήσει το μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα για αρκετή ώρα μετά το τέλος της άσκησης.

Σχετικά Άρθρα

Πάπρικα: Λίγες θερμίδες με πολλά θρεπτικά συστατικά
Lifestyle / Υγεία

Πάπρικα: Λίγες θερμίδες με πολλά θρεπτικά συστατικά

Η πάπρικα παρασκευάζεται από το άλεσμα της πιπεριάς Capsicum σε λεπτή σκόνη

Ο ΕΦΕΤ ανακαλεί δημητριακά
Lifestyle / Υγεία

Ο ΕΦΕΤ ανακαλεί δημητριακά

Το τρόφιμο με την εμπορική ονομασία "sandiemi – Bran sticks χωρίς ζάχαρη (all bran)"

Ο ΕΟΦ ανακαλεί το Zantac και τα γενόσημα
Lifestyle / Υγεία

Ο ΕΟΦ ανακαλεί το Zantac και τα γενόσημα

Δείτε αναλυτικά ποια σκευάσματα ανακαλούνται

LADIES RUN 2019: Στην καρδιά της Αθηναϊκής Ριβιέρας!
Lifestyle / Υγεία

LADIES RUN 2019: Στην καρδιά της Αθηναϊκής Ριβιέρας!

Ο ομορφότερος θεσμός της πόλης επιστρέφει για να δώσει παράταση στο καλοκαίρι

Ηλεκτρονικό κατάστημα «ΕΥ ΖΗΝ»: ξεχωριστά ελληνικά προϊόντα
Lifestyle / Υγεία

Ηλεκτρονικό κατάστημα «ΕΥ ΖΗΝ»: ξεχωριστά ελληνικά προϊόντα

Μπορείτε να βρείτε καινοτόμα προϊόντα διατροφής, καλλυντικά, ροφήματα και υπερτροφές (superfoods) Ελλήνων παραγωγών

Μία χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα βελτιώνει σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία
Lifestyle / Υγεία

Μία χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα βελτιώνει σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία

Μπορεί να φέρει βελτίωση της τάξεως του 60%, στην εγκεφαλική λειτουργία

Πρόσφατα Άρθρα